Fibras: O quanto pode ajudar na sua saúde?
- James Rodrigues
- 31 de mai. de 2025
- 3 min de leitura
Atualizado: 11 de jun. de 2025
Descubra como as fibras podem beneficiar seu corpo e melhorar seu desempenho físico.
Por James Rodrigues Nutricionista | 31 de Maio de 2025
Entendendo Fibras
As fibras são um tipo de carboidrato presente em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, grãos e leguminosas, que não são digeridos pelo organismo humano.
Desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde do sistema digestivo e oferecem diversos benefícios para o bem-estar geral.
Você sabia?
As fibras não são metabolizadas pelo corpo humano. Em vez de serem completamente digeridas e absorvidas, as fibras passam praticamente intactas pelo trato digestivo até chegarem ao cólon.
No cólon, as fibras solúveis são fermentadas pelas bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que podem ser usados como fonte de energia para as células do cólon e ter efeitos benéficos na saúde intestinal.
Já as fibras insolúveis, que não são fermentadas de forma significativa, ajudam a promover a regularidade intestinal, facilitando a eliminação dos resíduos
Benefícios das Fibras
Promove Saciedade
Expansão no Estômago: As fibras, especialmente as solúveis, absorvem água e formam um gel no estômago, o que aumenta o volume do alimento ingerido e prolonga a sensação de saciedade, retardando o esvaziamento gástrico.
Liberação de Hormônios: A presença de fibras estimula a liberação de hormônios de saciedade, como a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo YY, que sinalizam ao cérebro que você está satisfeito.
Melhora a Saúde Intestinal
Regularidade Intestinal: As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e aceleram a passagem pelo intestino, prevenindo constipação.
Microbiota Intestinal: As fibras servem como prebióticos, ou seja, alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo uma microbiota saudável e equilibrada.
Digestão & Absorção
Retarda a Digestão: Fibras solúveis retardam a digestão e a absorção de nutrientes, o que pode ajudar na melhor absorção de alguns nutrientes e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Redução da Absorção de Gorduras e Açúcares: Ao retardar a absorção de carboidratos e gorduras, as fibras ajudam a controlar o metabolismo energético e evitar picos de glicose e lipídios no sangue.
Níveis de Açúcar
Modulação da Glicemia: Fibras solúveis, como a pectina e o psyllium, formam um gel que retarda a digestão e a absorção dos carboidratos, evitando picos de glicemia após as refeições.
Melhora da Sensibilidade à Insulina: A presença constante de fibras na dieta pode melhorar a resposta do corpo à insulina, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis.
Reduz Inflamação
Metabólitos de Fibra: A fermentação das fibras no intestino grosso produz ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), como o butirato, que têm propriedades anti-inflamatórias e fortalecem a barreira intestinal.
Controle do Peso: Manter um peso saudável através de uma dieta rica em fibras pode reduzir a inflamação sistêmica associada à obesidade.
Reduz o Risco de Doenças
Doenças Cardiovasculares: O consumo regular de fibras, especialmente as solúveis, está associado à redução dos níveis de colesterol LDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Diabetes Tipo 2: As fibras ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, diminuindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Câncer de Cólon: Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de câncer de cólon, possivelmente devido ao aumento da frequência intestinal e à produção de AGCCs protetores pela microbiota.
Principais fontes de fibra solúveis que você pode incluir na sua dieta:
🌾 Cereais Integrais
Trigo integral
Aveia integral
Arroz integral
Cevada
🥦 Vegetais
Brócolis
Cenoura
Abobrinha
Pepino (com casca)
Espinafre
🥕 Legumes
Feijão
Lentilha
Grão-de-bico
Ervilha
🍎 Frutas (com casca)
Maçã
Pera
Morangos, amoras
Uvas
🥜 Nozes e Sementes
Amêndoas
Nozes
Sementes de girassol
Sementes de abóbora
Principais fontes de fibra insolúvel que você pode incluir na sua dieta:
🌾 Cereais Integrais
Trigo integral
Aveia integral
Arroz integral
Milho
Cevada
🥦 Vegetais
Brócolis
Couve-flor
Espinafre
Cenoura
Pepino (com casca)
Abobrinha
🥕 Legumes
Feijão
Lentilha
Grão-de-bico
Ervilha
🍎 Frutas (com casca)
Maçã
Pera
Morangos, amoras
Uvas
🥜 Nozes e Sementes
Nozes
Amêndoas
Sementes de girassol
Sementes de abóbora
Literatura e Ingestão de Fibras
14g por dia para cada 1.000kcal consumidas
25g/dia - mulheres
38g/dia - homens
Você já está consumindo a quantidade ideal de Fibras?
Quais alimentos ricos em fibras fazem parte da sua dieta?
Sobre o autor
Descubra como as fibras podem revolucionar sua saúde digestiva, controle de peso e bem-estar geral. Entenda o papel essencial desse nutriente em sua dieta! #Fibras
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